10 Cara Menghindari Tulang Keropos

Seiring pertambahan usianya banyak orang yang diintai penyakit, salah satunya tulang keropos atau Osteoporosis. Walau, beberapa faktor penyebab osteoporosis ada yang tidak dapat kita ubah, seperti usia, genetik, dan jenis kelamin. Namun, bukan berarti penyakit tulang ini tidak bisa dicegah dan diturunkan risikonya dengan memerhatikan faktor-faktor lain.

10 Cara Menghindari Tulang Keropos
10 Cara Menghindari Tulang Keropos
jasa backlink pbn

Seiring pertambahan usianya banyak orang yang diintai penyakit, salah satunya tulang keropos atau Osteoporosis. Walau, beberapa faktor penyebab osteoporosis ada yang tidak dapat kita ubah, seperti usia, genetik, dan jenis kelamin. Namun, bukan berarti penyakit tulang ini tidak bisa dicegah dan diturunkan risikonya dengan memerhatikan faktor-faktor lain.

Dilansir Sehatq.com, berikut 10 cara menghindari tulang keropos.

1. Berolahraga Teratur

Salah satu cara mencegah penyakit osteoporosis adalah berolahraga teratur. Berolahraga teratur sejak dini membantu membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang. Lakukan olahraga dengan menggabungkan latihan kekuatan, latihan yang mengandalkan kaki untuk menopang berat tubuh (weight-bearing), dan latihan keseimbangan.

Contoh latihan weight-bearing yaitu jalan kaki, jogging, lari, dan skipping dengan tali. Latihan keseimbangan bisa dilakukan dengan tai chi untuk hindari risiko terjatuh seiring pertambahan usia.

2. Meningkatkan Asupan Kalsium

Cara mencegah osteoporosis yang juga perlu diperhatikan adalah menjaga dan meningkatkan asupan mineral kalsium. Kalsium merupakan mineral yang berperan dalam pemeliharaan kesehatan tulang.

Pria dan wanita dengan rentang usia 18 hingga 50 tahun membutuhkan 1000 miligram kalsium per hari. Sementara itu, wanita berusia 50 tahun dan pria berusia 70 tahun perlu meningkatkan asupan kalsiumnya menjadi 1200 miligram per hari.

Beberapa makanan sehat yang menjadi sumber kalsium yaitu:

  • Produk susu rendah lemak
  • Sayuran berdaun hijau gelap
  • Produk kedelai seperti tahu
  • Sarden segar yang dimakan dengan tulangnya
  • Sereal dan jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium

3. Mempertimbangkan Suplemen Kalsium

Apabila kamu merasa kesulitan mengonsumsi kalsium dari makanan sehat, suplemen kalsium dapat dipertimbangkan sebagai cara mencegah tulang keropos. Suplemen kalsium amat disarankan terutama bagi wanita yang baru saja melewati fase menopause.

Sebelum mencoba suplemen kalsium, kamu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Pasalnya, terlalu banyak kalsium dikaitkan dengan risiko batu ginjal serta penyakit jantung. Kamu harus memerhatikan dosis suplemen kalsium dengan hati-hati. Pastikan total asupan kalsium dari suplemen dan makanan tidak melebihi 2.000 miligram per hari.

Baca Juga: 6 Makanan Tinggi Kalsium dan Manfaatnya untuk Kesehatan

4. Berjemur dan Menjaga Asupan Vitamin D

Selain kalsium, vitamin D juga menjadi nutrisi vital dalam pencegahan tulang keropos. Vitamin D membantu mengoptimalkan penyerapan kalsium dan turut memelihara kesehatan tulang. Orang berusia 51-70 tahun disarankan untuk mendapatkan 600 IU vitamin D tiap harinya. Jumlah ini ditingkatkan menjadi 800 IU per hari setelah berusia 70 tahun dari makanan dan suplemen.

Sinar matahari merupakan salah satu sumber vitamin D yang mudah dicari – terutama bagi kita yang tinggal di negara tropis. Selain sinar matahari, sumber vitamin D lain juga berasal dari makanan sehat, termasuk:

  • Ikan salmon
  • Ikan sarden
  • Suplemen minyak ikan cod
  • Kuning telur
  • Jamur
  • Susu, sereal, oatmeal instan, dan jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D

5. Mempertimbangkan Suplemen Vitamin D

Seperti kalsium, suplemen vitamin D juga dapat dipertimbangkan jika kamu sulit berjemur atau tidak mendapatkannya dengan cukup dari makanan sehat. Produk multivitamin biasanya sudah mengandung 600-800 IU vitamin D.

Namun, seperti anjuran untuk suplemen lain, diskusikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D untuk menyesuaikan dosisnya dengan kesehatan kamu.

6. Menjaga Asupan Protein

Protein juga menjadi nutrisi yang dikaitkan dengan kesehatan tulang dan pencegahan osteoporosis. Walau riset terkait hal ini masih bercampur, mencukupkan asupan protein tentu penting dilakukan asal tidak berlebihan. Orang lanjut usia rentan kekurangan protein yang berisiko membahayakan tulang mereka.

Sumber protein termasuk daging tanpa lemak, telur, ikan, produk kedelai, produk susu, dan kacang-kacangan.

7. Berhenti Merokok

Rokok memang tidak memberikan manfaat apapun bagi kamu, termasuk dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Rokok dapat mengganggu penyerapan kalsium dan memicu penurunan kepadatan tulang.

Nikotin dalam rokok juga memperlambat produksi sel pembentuk tulang serta mengganggu aktivitas estrogen sehingga meningkatkan risiko terjadinya keropos tulang hingga patah tulang. Jadi, berhenti merokok juga termasuk ke dalam cara mencegah osteoporosis di usia senja.

Baca Juga: Berhentilah Merokok dan Dapatkan Manfaatnya

8. Mengurangi Konsumsi Alkohol

Konsumsi berlebih alkohol dikaitkan dengan peningkatan tulang keropos. Konsumsi lebih dari dua gelas minuman alkohol per hari dapat mengganggu penyerapan kalsium. Tak hanya itu, alkohol juga dapat mengganggu penyerapan vitamin D dan menghambat aktivitas hati yang berperan dalam aktivasi vitamin D. Sebagai upaya pencegahan osteoporosis, mengurangi asupan alkohol sangat disarankan.

9. Membatasi atau Menjauhi Minuman Bersoda

Soda memang memberikan kesegaran terutama saat hari begitu terik. Namun, sebagai cara mencegah osteoporosis, kamu sangat disarankan untuk membatasi atau mungkin menjauhi minuman soda.

Minuman soda dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis karena kandungan fosfornya. Fosfor yang berlebih dapat menghambat penyerapan kalsium sehingga berisiko mengganggu pemeliharaan kesehatan tulang. Gantilah soda dengan minuman sehat lain, termasuk susu yang tinggi kalsium untuk pencegahan osteoporosis.

10. Menanyakan Obat Pencegah Osteoporosis ke Dokter

Beberapa jenis obat disebutkan dapat membantu memelihara dan membangun tulang. Dokter biasanya meresepkan obat untuk tulang tersebut terutama bagi wanita yang berisiko tinggi mengalami osteoporosis. Konsultasikan dengan dokter jika kamu berisiko mengalami osteoporosis.